সুস্থ থাকতে প্রতিদিন ১০ হাজার পা হাঁটার পরামর্শ প্রায়ই শোনা যায়। তবে এই লক্ষ্য পূরণ করতে না পারলেই যে হাঁটার উপকার পাওয়া যাবে না, তা নয়।
গবেষণা বলছে, প্রতিদিন ৭ হাজার পা হাঁটলেও অকালমৃত্যু ও হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাসহ নানা স্বাস্থ্যগত সুবিধা পাওয়া যেতে পারে। শুধু কতটা হাঁটছেন, তা নয়—কত দ্রুত হাঁটছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।
২০২৫ সালে চিকিৎসাবিষয়ক সাময়িকী ল্যানসেট পাবলিক হেলথ-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় ২০১৪ থেকে ২০২৫ সালের মধ্যে প্রকাশিত হাঁটাসংক্রান্ত ৫৭টি গবেষণাপত্র পর্যালোচনা করা হয়। এতে দৈনিক হাঁটার পদসংখ্যার সঙ্গে বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত ফলাফলের সম্পর্ক বিশ্লেষণ করা হয়।
হিন্দুস্তান টাইমসের এক প্রতিবেদন এ তথ্য দেয়।
গবেষণায় দেখা যায়, প্রতিদিন ২ হাজার পা হাঁটার তুলনায় ৭ হাজার পা হাঁটলে অকালমৃত্যুর ঝুঁকি ৪৭ শতাংশ কম ছিল। একই সঙ্গে হৃদ্রোগের ঝুঁকি ২৫ শতাংশ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ১৪ শতাংশ কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া যায়। প্রতিদিন ২ হাজার পা থেকে ৪ হাজার পা হাঁটার অভ্যাস বাড়ালেও গবেষণায় পর্যবেক্ষণ করা সময়ে মৃত্যুঝুঁকি ৩৬ শতাংশ কম থাকার সম্পর্ক দেখা গেছে।
১০ হাজার পা হাঁটার ধারণা এল কোথা থেকে?
প্রতিদিন ১০ হাজার পা হাঁটার লক্ষ্যটি বহুল প্রচলিত হলেও এর পেছনে শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক ভিত্তি শুরু থেকেই ছিল না। ধারণাটির সূত্রপাত ১৯৬৪ সালের টোকিও অলিম্পিকের আগে জাপানে চালু হওয়া একটি পেডোমিটার বা পদক্ষেপ গণনার যন্ত্রের বিজ্ঞাপন থেকে। জাপানি ভাষায় ১০ হাজার বোঝানোর অঙ্কের আকৃতির সঙ্গে হাঁটা মানুষের সাদৃশ্যও এ ধারণার জনপ্রিয়তায় ভূমিকা রেখেছিল বলে প্রতিবেদনে উল্লেখ করা হয়েছে।
সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের মহামারিবিদ মেলোডি ডিংয়ের নেতৃত্বে পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে, হাঁটার উপকারিতা বাড়লেও একটি পর্যায়ের পর অতিরিক্ত পদক্ষেপের সুফল তুলনামূলক কমে আসে। প্রতিদিন ৭ হাজার পা হাঁটার সঙ্গে ১০ হাজার পা হাঁটার তুলনা করলে অকালমৃত্যুর ঝুঁকি কমার ক্ষেত্রে অতিরিক্ত সুবিধা ছিল মাত্র ২ শতাংশ।
তবে এর অর্থ এই নয় যে ৭ হাজার পা হাঁটার পর আর হাঁটার প্রয়োজন নেই। বরং গবেষণার ফল বলছে, প্রত্যেকের পক্ষে ১০ হাজার পা পূরণ করা সম্ভব না হলেও নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
হাঁটার গতিও কেন গুরুত্বপূর্ণ?
শুধু পদক্ষেপের সংখ্যা নয়, হাঁটার গতিও স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। হাঁটার গতি পরিমাপের একটি উপায় হলো প্রতি মিনিটে কতটি পদক্ষেপ নেওয়া হচ্ছে, তা হিসাব করা।
অস্ট্রেলিয়ার মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক ইমানুয়েল স্টামাটাকিস ও তাঁর সহকর্মীরা যুক্তরাজ্যের বায়োব্যাংকের তথ্য ব্যবহার করে ৬৪ হাজার ৭৪৩ জনের স্বাস্থ্যসংক্রান্ত তথ্য প্রায় আট বছর ধরে বিশ্লেষণ করেন। তাঁদের গবেষণায় দেখা যায়, দ্রুত হাঁটার সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকি কম থাকার সম্পর্ক রয়েছে।
গবেষণার ফল অনুযায়ী, প্রতিদিন ৫ হাজার পর্যন্ত দ্রুত পদক্ষেপে হাঁটার সঙ্গে ৫ হাজার থেকে সাড়ে ৭ হাজার পদক্ষেপ ধীরগতিতে হাঁটার তুলনীয় স্বাস্থ্যগত সুবিধা দেখা গেছে। গবেষকেরা দৈনিক সাড়ে ৭ হাজার থেকে ১০ হাজার পদক্ষেপ হাঁটার পাশাপাশি মাঝেমধ্যে প্রতি মিনিটে প্রায় ১০০ পদক্ষেপের গতিতে হাঁটাকে সম্ভাব্য উপকারী সমন্বয় হিসেবে উল্লেখ করেছেন।
তবে সবার শারীরিক সক্ষমতা এক নয়। তাই হাঁটার গতি ও পরিমাণ ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা এবং সামর্থ্য অনুযায়ী নির্ধারণ করা উচিত।
হাঁটার অভ্যাস গড়বেন যেভাবে
যারা দীর্ঘ সময় হাঁটার সুযোগ পান না, তারা দৈনন্দিন কাজের মধ্যেই হাঁটার সুযোগ তৈরি করতে পারেন। যেমন, কাছাকাছি দূরত্বে গাড়ি বা যানবাহন ব্যবহার না করে হেঁটে যাওয়া, কেনাকাটার সময় কিছুটা দূরে গাড়ি রাখা কিংবা কাজের ফাঁকে অল্প সময় হাঁটা।
শুরুতেই ১০ হাজার পা হাঁটার লক্ষ্য নির্ধারণ না করে নিজের বর্তমান অভ্যাসের তুলনায় ধীরে ধীরে পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে। শারীরিকভাবে সক্ষম হলে হাঁটার কিছু অংশে গতি বাড়ানোও উপকারী হতে পারে।
সব মিলিয়ে, সুস্থ থাকতে প্রতিদিন ঠিক ১০ হাজার পা হাঁটতেই হবে—এমন কোনো সর্বজনীন নিয়ম নেই। নিয়মিত হাঁটা, নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী পদক্ষেপ বাড়ানো এবং সম্ভব হলে কিছুটা দ্রুত হাঁটার অভ্যাস গড়ে তোলাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Publisher & Editor
